文：拉筋王 | 圖：網絡圖片
「一二三四、二二三四….」中小學體育課總是先來個熱身操、拉筋才開始正式上課。慢慢人大咗，骨頭硬咗，肩頸背痛多咗，其實平時也可以拉筋來保持肌肉靈活、強壯和健康，減低關節疼痛、拉傷和肌肉損傷的風險。
拉筋運動的益處
拉筋是伸展運動（stretching）的俗稱，拉筋伸展運動有助維持體態，而運動前拉筋可以提升運動表現，減低受傷風險，亦有研究證實拉筋可以改善或預防背痛。定期拉筋可以幫助改善整體活動能力，無論安在家中、辦公室抑或健身室，躺着、坐着或站立都可以進行拉筋運動。
呼吸好重要
拉筋時每個動作盡量維持約30秒才能見效，確保身體左右兩側同時都有伸展。而做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。拉筋時可能會有點不舒服，但絕對不要把自己逼到會痛的情況。
以下介紹簡單4招下半身拉筋動作，是最常見和不費力的靜態伸展動作。
(1)【下身緩和拉筋】膕旁肌與小腿肌 (上圖1)
剛做完著重下半身的高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，例如跑步或器械訓練，可做以下的伸展運動來舒緩雙腿。這緩和運動循環可重複做兩次。
時間：30秒
(a) 坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。
(b) 身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近(盡力越遠越好)。如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上 — 找個你最舒服的姿勢。
(c) 維持這個姿勢，並深呼吸。吐氣時，身體向腿下壓。要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。
(2) 【下半身拉筋】股四頭肌
時間：兩側各30秒
(a) 雙腳微寬於臀部站立。
(b) 右膝彎曲，把右腳抬放到後面，並用雙手支撐。右腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c) 維持這個姿勢。如果很難保持平衡，可以眼睛凝視前方固定一點，或是伸出左臂。接著換左腿重複動作。
(3)【下半身拉筋】髋屈肌
時間：兩側各30秒
(a) 先在墊上呈跪姿。左腿放鬆，右腿往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。右膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。
(b) 抬頭挺胸，臀部向前推，左腿前側應該要有伸展到的感覺。
(c) 維持這個姿勢。吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。接著換邊重複。
(4)【下半身拉筋】嬰兒式
時間：30秒
(a) 四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。
(b) 腳趾著地、膝蓋打開。臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。肩膀與耳朵之間挪出一些空間。
(c) 維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。
拉筋一次並不會帶來神奇效益，必須持之以恆。最理想可以養成每天做拉筋動作的習慣。下次再介紹其他拉筋動作。
參考資料
1. American College of Sports Medicine. (2014). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Retrieved November 5, 2021, from https://www.acsm.org/read-research/books
2. Harvard Medical School. (2019, September 25). The importance of stretching. Retrieved November 5, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
3. NHS Go. (2018, June 5). Do I need to stretch before exercising? Retrieved November 5, 2021, from https://nhsgo.uk/article/2789
4. Oxford University Hospitals NHS Foundation Trust. (n.d.) Stretching Exercises. Retrieved November 5, 2021, fromhttps://www.ouh.nhs.uk/oxparc/information/treatments/physiotherapy/stretches.aspx
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